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一平米健身:硬派健身pdf

一平米健身:硬派健身pdf

编辑点评:

一平米健身:硬派健身pdf是斌卡写的关于运动健身的书籍,主要讲述了制定健身计划的方法,胸,背,臀腿,肩膀,手臂,小腿以及腰腹等等在健身时的注意事项。

一平米健身:硬派健身pdf

一平米健身:硬派健身pdf内容

你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡,你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机,你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步,你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。这本书,教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在最短只有1分钟的运动时间里,打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材!教会你花费百余元,在家拥有小型健身房。

电子书作者简介

斌卡,健身科普作家,硬派健身创始人。

健身12年,科普写作3年,其作品《硬派健身》系列,曾先后拿下2015年度亚马逊、京东、当当图书总榜和分类榜单冠军,是国内十年来超级畅销健身系列书籍。

书籍在线试读

说到减肥,大家都听说过所谓的“管住嘴,迈开腿”。大家普遍也都承认,控制饮食和运动都是必需的。然而,大多数同学一开始想要减肥的时候,都想着少吃点,却不会想到运动。

为什么?运动太累、太枯燥了。不少人都跟我说过:“我上学的时候,最讨厌上体育课了,跑一圈就觉得要死。上班后,跟着同事、朋友办了张健身卡,不过也就练了两三次,现在已经好久没去了……”

“而节食就不一样了啊,我看网上那么多教程,什么只要每天吃苹果,一周就能瘦7斤,只要每天喝果蔬汁,10天就能瘦15斤!我准备好苹果、果蔬汁,下班后往沙发上面一躺,吃着苹果,喝着果蔬汁,轻轻松松不就减下去了嘛!”

且慢,如果减肥真的这么容易,那世界上还有胖人吗?要是躺着吃着节食着就能轻松变瘦,那大家为什么还要争相追求健康窈窕的身材?为什么每年还能出现那么多靠减肥健身生存的企业呢?

节食,真的能瘦吗?

为了了解节食减肥到底有没有效果,曾有不少学者和学术机构,都追踪过节食减肥者的长期身体数据。其中有一项研究,跟踪调查了节食者5年内的体重变化[1]。

调查一开始,所有被试者都进行了节食。每天摄入的热量基本也就比你只吃苹果或只喝果蔬汁高一点点而已。

经过了一段时间这种低热量的饮食调节。被试者的体重确实轻了很多。被试者在节食结束后,体重平均降低了21.1公斤(受试者体重基数较大)。

这是一个非常牛的数字了,估计很多喊着要减肥的同学要是能一下子减掉10公斤,早就乐开花了!听到这里,恐怕好多人已经迫不及待地准备要开始自己的节食计划了吧!

且慢,我们说了,该实验是一个长达5年的跟踪计划。毕竟大家减肥并不是为了拥有短暂的瘦,长久的好身材和健康,才是我们追求的目标。

那么大家猜得出,5年后所有受试者的体重是如何变化的吗?

令人惊讶的是,受试者的平均体重居然比节食之前还要高3.6公斤。也就是说,长久来看,节食根本没有帮助他们成功控制体重,相比节食时减掉的体重,他们平均反弹了24.7公斤之多!

调查结果还表明,其中有50%,也就是一半的人,在5年后,体重比节食前还增加了5公斤。

举个例子,假如这个实验是你和你的朋友准备一起尝试的超严苛节食减肥,并且,你俩还很有毅力地节食减肥成功了。那么很可能,在几年的时间内,你俩都会反弹。而且其中一人会比节食前要重上5公斤!

可怕吗?其实基本上在所有这类实验里面,都有类似的发现。大量数据[2]表明,所有节食减肥的人,最终长时间内(大于等于4年)的体重都会恢复到接近节食前。并且至少有40%以上的人,体重比节食前的更高!

为什么会这样?不是说好了躺在沙发上的人,轻轻松松就能瘦的吗?怎么一开始瘦下来,还会复胖?而且复胖后,甚至比起节食前还要重呢?

书籍目录

Chapter 1 减肥,从何开始?

一、减肥靠饿?越饿越胖!

二、久坐不动,如何开始运动?

三、去不了健身房,如何更好地训练?

四、如何百元打造属于自己的健身房?

Chapter 2 想要好身材,如何制订健身计划?

一、训练方向|正确的开始,才有正确的结果!

二、训练部位|好身材,该练哪儿?

三、训练频率|一周练几次?每次都练哪儿?

四、训练内容|塑形动作,多重?几个?几组?怎么休息?

五、训练配比|哑铃和跑步,怎么搭配最有效?

六、训练顺序|那么多动作,如何安排顺序?

七、训前训后|训前拉伸是作死?运动热身怎么做?

Chapter 3 运动,只要60秒就有效!

一、超短时间,超强效果=燃脂神器HIIT!

二、居家必备,超强燃脂动作大全

三、燃脂塑形,好身材打造计划

Chapter 4 胸——好身材,更聚焦!

一、胸部训练重点

二、为什么要练胸?

三、什么是好看的胸形?

四、好胸形,怎么练?

五、胸部训练计划:男性版&女性版

Chapter 5 背——完美背影的关键!

一、背部训练重点

二、为什么要练背:身姿健康,身材轮廓的重点

三、背部训练有重点,男女练背大不同

四、有型背部,怎么练?

五、背部训练计划:男性版&女性版

Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿,男性更强爆发力的重点!

一、臀腿训练重点

二、臀部:完美身材最重要的部位!

三、大腿:成为男神女神的必要条件!

四、臀腿训练计划

Chapter 7 肩——挺拔身姿,更有气质!

一、肩部训练重点

二、为什么练肩?你最容易忽略的美丽!

三、肩部构成:肩部分三块,作用各不同

四、肩部,怎么练?

五、肩部训练计划:男性版&女性版

Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完美的细节!

一、手臂&小腿训练重点

二、曝光度最高的手臂,如何打造更有型?

三、紧致有型、纤细匀称的小腿,性感的标志!

四、手臂&小腿训练计划

Chapter 9 腰腹核心——身材承上启下的关键!

一、腰腹核心训练重点

二、八块腹肌、马甲线,秀身材就靠它!

三、核心的作用:力量传递的关键

四、核心,怎么练?

五、核心训练计划:男性版&男性进阶版&女性版

Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正,无懈可击!

一、身姿矫正训练重点

二、探颈:低头族,拿什么拯救你?

三、圆肩:不自信,都是胸大惹的祸?

四、驼背:越来越矮?练好再高五厘米!

五、高低肩:想要优雅端正?矫正高低肩!

六、骨盆前倾:小腹突出?可能是骨盆前倾!

七、骨盆后倾:平地摔?你的麻烦大了!

八、O形腿:腿形不正,如何拥有笔直的大长腿?

九、X形腿:腿形不正,如何拥有笔直的大长腿?

十、手腕酸痛僵硬?不要鼠标手!

一平米健身:硬派健身pdf截图

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