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跑步治愈豆瓣在线阅读-跑步治愈张展晖PDF电子书下载完整高清版

跑步治愈豆瓣在线阅读-跑步治愈张展晖PDF电子书下载完整高清版

编辑点评:

跑步治愈充分考虑了不同类型跑者的跑步需求,深入浅出地讲解跑步技术、心理学知识、每周的训练计划、合理的饮食搭配指南及破除跑步误区等内容,帮助读者全方位提升速度、耐力、灵活度与力量。

跑步治愈张展晖PDF电子书下载

本书特色

1. 樊登、徐小平、周航、脱不花、梁宁、张泉灵、何帆、王立铭、李善友、彭永东亲身体验的跑步圣经!不同于西方人的《跑步圣经》,本书是中国跑者必读的经典之作。书中充分考虑了不同类型跑者的跑步需求,深入浅出地讲解跑步技术、心理学知识、每周的训练计划、合理的饮食搭配指南及破除跑步误区等内容,帮助读者全方位提升速度、耐力、灵活度与力量。

2. 破除“跑步伤膝盖”“跑步会让大腿越跑越粗”“跑久了会得足底筋膜炎”等跑步误区!纠正从一年级上学就跑错了的姿势、方法、速度!儿童、妇女、老人都可以通读的跑步书,揭开健康全家的秘密!

3. 每本书免费赠送“跑林秘籍”!

用图解的方式浓缩展晖教练一整套科学的跑步方法,用最少的篇幅为你呈现跑步的“秘密”,用最少的时间让你掌握跑步的“精髓”。

4. 100张彩图动作技巧详解,权威、科学!人人都可以掌握的跑步训练计划! 从3公里到马拉松,一应俱全!

内容简介

本书是专为中国人写的跑步圣经。

张展晖教练对当代人的身体机能有很深的研究,他通过十多年的实践和学习,让各类学员真正受益后,重新学习理论知识,同时也分析了各类跑步训练的失败经验,提出了一套全新的科学训练方法和简单高效的跑步技术。

书中充分考虑了不同类型跑者的跑步需求,深入浅出地讲解跑步技术、心理学知识、每周的训练计划、合理的饮食搭配指南及破除跑步误区等内容,帮助读者全方位提升速度、耐力、灵活度与力量。

展晖在这套书里毫无保留地呈现了一切跑步的秘密,用最少的时间让你掌握跑步的“精髓”,破除“跑步伤膝盖”等跑步误区!帮助大家正确认识跑步,树立正确的健康观念,全面科学地管理自己的精力和身体,让你从跑步小白进阶成马拉松跑者!让樊登、徐小平、周航、脱不花、梁宁、张泉灵、何帆、王立铭老师等都亲身体验并赞不绝口。

每个人天生就是跑步者,让这本书伴你奔跑一生!

作者简介

张展晖,专业跑步教练开创者,畅销书作者。为樊登、潘石屹、徐小平、周航、脱不花等众多明星和世界500强公司的高管制订正确的跑步训练计划,帮助大家正确认识跑步,树立正确的健康观念,全面科学地管理自己的精力和身体。

2015年,在《罗辑思维》“匠人如神”栏目中开设28天线上减脂营,带领5185人减重20632公斤。

2017年,在“得到”App上线了精品课《有效管理你的健康》,热销18万份,广受好评。

2019年,在樊登读书会上线《掌控》,目前播放量2400万。

从“自虐”变“治愈” 樊登私人教练出书教你轻松跑步

在很多人的印象中,跑步就是气喘吁吁、汗流浃背的“自虐”行为。但其实并不是如此。作为一名有着10年经验的资深跑步教练,张展晖希望告诉每位读者,跑步完全可以说是一种轻松到让人上瘾、能够帮你恢复精力、战胜负面情绪的“治愈”行为。在他的新书《跑步治愈》中,张展晖为跑步入门者提供了一种非常友好的运动方案,目的就是让每个人成为轻松跑步的高手,他甚至还能帮助跑步爱好者完成打卡半程马拉松、全程马拉松的梦想。

让“跑渣”升级打怪

樊登读书会的创始人樊登,在很多公开的场合都分享过他的运动经历:从小就很怕长跑,长大后更是不会主动跑步,并且为了不跑步还给自己找很多理由,比如“跑步伤膝盖”,“游泳更好吧”,“做俯卧撑就够啦”,“我的基因决定就不适合跑步”,常常一边对自己的身体不满,一边容忍着自己什么也不做。樊登在张展晖教练的指导下,在将信将疑中开始了跑步训练,经过半年的科学跑步训练,他参加了南京牛首山的马拉松比赛,21千米的半程马拉松只用了两个半小时。直到今天,樊登老师仍旧在坚持跑步、享受跑步。

除了樊登,还有不少学者体验到跑步后的美妙蜕变,把跑步这件既累又无聊的苦差事变成了轻松、幸福的事情。经济学家何帆通过跑步学会了分离疲劳、学会了专注,还学会了更好地管理时间,他在接受采访时称:“跑步不是一种对抗性的经济,而是永无止境的自我超越。”生物学家王利铭教授从一名“跑渣”开始升级打怪,跑步已经成了他生活中愉悦感和成就感的重要来源之一,他亲身体察到了身心状态的飞速提升,不但体重得以控制,睡眠质量、情绪状态、免疫机能都获得了有效的改善。梁宁跟着张展晖进行了7个月的系统跑步训练,先后参加了日本北海道马拉松、台北马拉松,她在完成了所有闭环训练后,提出了“跑步治愈”的概念,认为跑步的意义就在于:跑步可以治愈一个人大大小小的身体上或者心理上的各种难以描述的问题,跑步不仅是一种运动,更是一种生活方式。

把跑步从“自虐”变成“治愈”

在很多人的概念里,以为运动就是越累越好,跟着特别贵的教练训练,练完痛不欲生,却安慰自己感到痛苦才是练出了效果。太多人想锻炼,却被自己的“三分钟热度”弄到垂头丧气。但张展晖却一反常规,提出“没有你坚持不了的运动习惯,只有你承受不住的运动强度。” 健身先健脑,除了少交智商税以外,认知是健身很重要的一环。在他看看来,网上有些很厉害很神奇的健身方法,很多都非常可笑,甚至危害身体健康。

张展晖2008年毕业于首都体育学院运动训练专业。毕业后在国内一家高端酒店健身中心担任了4年健身教练,从默默无闻到口口相传,成为徐小平、周航、脱不花等企业家和明星的私人教练,以及世界500强公司的健康管理顾问。

在张展晖看来,在健身之前应该先对健身有一个大体的了解,并且能够明确自己健身的目的和自己想要达到的目标,进而制定适合自身的个性化健身方案。科学化训练的第一步,先要设置一个合理的强度,每一次训练多长时间、跑多少千米、什么配速、什么坡度、心率控制在什么区间,同时还要明确重点,比如耐力训练,就以跑得久为目标,而不是追求速度。

很多人认为,跑步容易导致肌肉酸痛、膝盖不适……张展晖指出,之所以会疼,很可能是因为没有学会正确的跑步姿势,就开始拼命跑了。大多数人跑步的姿势是“坐着跑”,如果调整成“重力跑”,就会事半功倍,在日常跑步时还要注意脚尖和膝盖方向一致、跑步落脚点在身体正下方等跑姿细节,正确的跑步姿势是不会伤害身体的,反而能够给跑步者带来“内啡肽快感”。

此外,书中还详细讲解了让读者跑得更快的“间歇跑”、跑的更远的“耐力跑”、跑得更久的“马拉松跑”,囊括一个人从0到1完成马拉松的完整历程,涉及了所有的跑步的技术准备和心理准备。运动完不会休息或休息错误,把时间浪费在对自己身体无益的“假休息”上效果就会适得其反。

让幸福感促使跑步自然发生

很多人曾经在跑步中感到痛苦,对跑步心怀恐惧。一旦开跑,就必须与内心那些“好累”“我不行了”“我跑不下去了”的声音对抗。碰到自己打退堂鼓、不想去跑的时候,经常一面骂自己,一面逼自己去跑,这样只会让身体一次次记住筋疲力尽的痛苦,强化你对跑步的抵触,甚至引发恐惧,形成恶性循环。科学的跑步训练要解决两个问题:一是要找到跑步的真正驱动力,二是要解决如何持续跑下去的问题。张展晖建议,千万不要把奖励与物质挂钩,不要在表扬后面说“但是”,在跑步和减肥的过程中,也不要与他人比较,打乱自己本来的节奏,变得贪多求快,最后让自己陷入“惩罚跑”的恶性循环中。

跑步会给我们带来幸福感,这种幸福感就是心流。所谓心流,就是当你特别专注地做一件目标明确而又有挑战的事情,而你的能力恰好能接住这个挑战时,你可能会进入的一种状态。它的特征是你做这件事的时候会忘记自己,忘记时间的流逝,你能体察到所有相关的信息,不管工作多复杂你都毫不费力,而且有强烈的愉悦感。想要体验心流,你选择的任务需要具备四个特征:有一个你愿意为之付出的目标、有即时回馈、注意力集中、选择合适的难度,科学的跑步恰好能同时满足这四个特征。这本书的推荐人何帆就表示展晖教他要学会分离、学会专注,把他带进了一个全新的世界。在奔跑中既可以倾听自己,又可以聆听世界,让自己的能量场与万物互联,让他找到了幸福的感觉,其实这就是一个治愈自己的过程,让你随时可以活力满满。

一本书为你揭开跑步上瘾的真正秘密

你,真的健康吗?

2014年的时候,姚明在发起一项跑步比赛时曾预言:“跑步肯定是世界的第一运动,任何运动都是以跑步为基础的,我认为,在未来的中国,跑步是有机会可以和三大球的地位并驾齐驱。”

而在2019年,中国跑圈可以用“火爆”两个字来形容,经中国田协认证赛事共计357场,全国31个省区市(不含港澳台地区) 均有举办马拉松及路跑相关赛事活动,累计参赛人次712.56万,平均每天要举办5场马拉松赛事。

(图片来源:中国田径协会发布《2019中国马拉松大数据分析报告》)

可以说,越来越多的人迷上了跑步。

作为最简单、最朴素、门槛最低的运动,跑步不仅形成一种风尚,更引领了一种健康的生活方式。

根据RunRepeat.com联同国际田联(IAAF)的一组全球跑步大数据分析发现:跑者参与跑步的动机大概有四种:一是心理动机,保持或增强自信,追寻生活的意义以及应对消极情绪;二是社会动机,包括与他人交往,获得认可;三是生理上的动机,包括保持健康和减肥;四是成就动机,包括与人竞争及达成个人目标。

越来越多的科学研究已经证实,跑步不是自虐,它确实可以带来实际的好处:

提升心肺功能。

美国运动医学会指出,衡量现代人健康的五项要素分别是:肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧度、心肺功能。在我们过去认知中,肌肉力量、耐力、柔韧度都是我们衡量一个人是否年轻的关键,但是在专业的教练和医生眼中,心肺功能才是最重要、首要关注的。

滋养大脑改善情绪

2014年,爱尔兰都柏林大学的科学家做过一个实验,发现人在高强度运动之后,哪怕时间很短,也能增加大脑中的脑源性神经性引子浓度,难怪很多教育专家强调孩子要多做运动了。

获得心流体验

心流,是一种专注做事的状态,会让人忘记时间的流逝,让人充满成就感和幸福感。

忙碌的现代人久坐、熬夜,缺乏运动,很大部分都处于亚健康状态,而跑步让人收获身体、心理上的健康,获得成就感和幸福感,是身心的一次真正的完美治愈。

01/跑步虽好,为什么99%人坚持不下来?

你可能对真正的跑步一无所知

这是大部分人对于跑步的真实评价:

张晓丽

一直想跑步,但跑不了两圈就不想坚持了!

励志减肥的王小胖

跑步好难,跑了10分钟就跑不动了。是不是方法错了?

跑步被称作“最自虐的运动”,让很多人兴致冲冲而来,灰心丧气而归。

樊登作为跑步者之一,也曾经有过这样的遭遇。因为平时工作强度大,有一段时间,他感觉身体状态大不如以前,爬山时力不从心,如果按照这个趋势下去,他担心以后会患上心脑血管的疾病。为了改善自己的身体状况,他请教练,认认真真练习,但是每次收效甚微,因为跑步让他感觉到很疲惫,根本没法坚持。

可是,当樊登遇到教练张展晖,这一切完全改变了。

樊登从一开始500米都跑得气喘吁吁力,5个月过去了,他不仅轻轻松松就能跑完7000米,速度还比以前提升了一倍,最重要的是,他运动完不再觉得腰酸腿痛,而是脸上洋溢着轻松的微笑。

张展晖到底是怎样做到的呢?

在我们的普遍认知中,我们都觉得跑步是一项依靠意志力坚持下来的运动,当然越累越好!但是99%跑步者放弃这项运动,就是因为它:真的很影响第二天的工作!腰酸腿疼完全无法集中精力。

因此,张展晖颠覆了以往跑步训练的传统模式,让樊登从走跑开始,慢跑4分钟,走一分钟……半年后,樊登跑完半程马拉松还可以显露微笑。

真正的跑步是在合理的强度内收获成就感,只有让人愉悦的运动,才能够持续。用张展晖的话说:所有让人不快乐的跑步,都是耍流氓。

02/一本中国版《跑步圣经》

为你揭开跑步上瘾的秘密

《跑步治愈》是张展晖的最新作品,它颠覆了普通人对跑步的错误认知,冲破不科学训练的桎梏,根据不同阶段的身体状态,不断调整目标和心态,达到保持健康心理和身体状态。

《跑步治愈》适合国人工作和生活的跑步指南

他用“三扇门”理念,从0-1循序渐进引领跑步目标

第一扇门:轻松成为跑者,合理设置运动强度。

第二扇门:在奔跑中重建内心秩序,从重塑身体到到重塑内心。

第三扇门:让跑步成为习惯,成为终身跑步者。

张展晖有一句话让人印象深刻:没有你坚持不了的运动习惯,只有你承受不住的运动强度。很多人觉得跑步痛苦,是因为没有设置合理的运动强度,没有整体系统的规划。而作者写这本书,就是让更多的人把跑步从“自虐运动”变成“治愈运动”,短短几个月,就可以建立运动的自信,把运动的生涯拉长,最终变成一生的习惯。

清除心理障碍,找到“跑”的真实动力

易道的创始人周航从第二次创业开始就体重爆表,加上高负荷工作,整个人感觉疲惫不堪,经常迟到。

周航找到张展晖请他制定一套科学的训练方案。第一次见面,张展晖就为他定好了半年的锻炼目标,甚至还有半年后的一次半马。周航完全不相信,“我的痛风性关节炎已经十几年了,怎么可能跑这么长时间呢?”

张展晖听了,笑着对他说“跑马拉松不是目的,我是想让你拥有一个可以跑马拉松的身体和灵魂。”在这个过程中,周航首先拥有一个坚定的信念,也就是原动力,那就是改变自己,把被工作和生活困住的自己救出来。

就这样,奇迹发生了。周航从开始的只能跑10分钟,20分钟到40分钟……直到现在,他还可以不停歇在马拉松上跑上一个小时。

03/记住这几点,

跑步小白也可以变身跑步达人

跑步,你最容易忽略的这些事情

1.姿势不对,努力白费

这是99%跑步者最容易忽略的环节,如果方法错误,一个微不足道的动作重复上万回,对膝盖和髋关节的伤害不堪设想。

经常有人说,跑步伤膝盖。真相是:正确的跑步姿势是不会伤害膝盖的。

最常见的错误跑姿——坐着跑

“坐着跑”

过度跨步:

“过度跨步”

脚后跟落地:

“脚后跟落地”

最适合现代人的正确跑姿“重力跑”对比图:

重力跑(左)和坐着跑(右)对比

那些错误的跑步姿势,你get到了吗?

2.心理舒适,破除痛苦

跑步之前,一定要做好两个方面的放松,一个是身体的放松,一个是大脑和神经系统的放松。不断地分解小目标,强化行动。

3.四阶段体能训练

跑步是循序渐进的过程,不要总去追求跑步的结果,而是要懂得学会跑步的节奏,一步一步地按照这个计划来,从四个阶段开始进行体能训练,这才是跑步的正解:

人人都会的轻松跑;

帮你提速的“间歇跑”;

提距的“耐力跑”;

专用备赛的“马拉松跑”

4.超量恢复

运动学的基础理论里面有非常重要的一条——超量恢复,也是身体变强的原因。大部分跑步者只关心跑步的结果,却忽视了体能水平的恢复。

任何人在进行训练之后,体能水平都会下降,身体经过一段时间的恢复才能回到原来的状态。书中为我们详细介绍了休息、科学睡觉方法、运动恢复方式与工具等一系列超能恢复的方法。

在经过一段时间的训练,体能会下降,合理的恢复,才能让身体更健康。

《跑步,治愈》不仅关注跑的过程,还让人重新解读“跑”背后的哲学和逻辑。它实操性增强,而且符合世界卫生组织提出的健康定义——躯体健康、心理健康和社会适应性三个层次,在跑步中增强体质、释放天性、构建和谐的人际关系。

正如书中张展晖所说,跑步不是目标,跑步是为了实现人生其他目标。如果一个人可以轻松跑30年,他的人生将会大不同。

*本文部分摘选自张展晖著《跑步治愈》,删改较多,更多内容请查阅原著

用跑步治愈疲惫,过自己说了算的人生

人生有无限可能,尽兴的人生需要身体和心理的扎实准备。跑步不是目标,跑步是为了实现人生其他目标。

从零基础小白到马拉松跑者的进阶之旅

人人皆可掌握的让你轻松“上瘾”的跑步训练方法

跑步治愈张展晖PDF电子书下载截图

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