编辑点评:
放下心理负担,扩大人际网络。摆脱交际问题,告别社交恐惧。
如果社交恐惧是你的日常状态,那么这份指南应该可以帮到你。
内容简介
本书是一本全方位指导读者认识“社恐”、缓解“社恐”、建立健康的人际关系的心理学作品。作者力求用通俗的语言讲解“社恐”的心理学机制和原理,使您能够正确认识“社恐”;同时作者介绍了一套摆脱“社恐”的自救方法,参考这些实用、易行的方法,您便可以逐渐改变自己的思维模式和行为模式,进而减轻甚至摆脱“社恐”,拥抱美好的生活。
作者简介
赵宇乐,毕业于北京大学心理学院,国家二级心理咨询师,专注于社交恐惧症咨询和心理个案的研究工作。在多年咨询工作中,积攒了大量的实际操作经验,对“社恐”患者的心理根源和自我调整有深入的认识和独到的见解。
前 言
近年来,社交恐惧症似乎已经成了“时代病”“流行病”,很多人都说自己患有“社恐”。但实际上,大众对“社恐”的认知存在一定的偏颇,常常出现把性格内向、害羞和普通的社交焦虑当成“社恐”的情况。
社交恐惧症其实是一种心理疾病,患有这种疾病的人往往无法适应正常的社交活动,甚至工作、生活都会受到严重的影响,无法建立健康的人际关系。想要战胜“社恐”,就需要认清这种疾病的本质,并且追根溯源,找到病因,这需要从认知纠正、行为调整等方向入手,才能使症状得到缓解。
本书是一本全方位指导读者认识“社恐”、缓解“社恐”、建立健康的人际关系的心理学作品。作者力求用通俗的语言讲解“社恐”的心理学机制和原理,使读者能够正确认识“社恐”;同时作者介绍了一套摆脱社交恐惧症的自救方法,参考这些实用、易行的方法,读者便可以逐渐改变自己的思维模式和行为模式,进而减轻甚至摆脱“社恐”,拥抱美好的生活。
“我讨厌社交,讨厌和别人打交道!”
“我不会说话,虽然我很想加入大家,可是一张嘴就愣在原地……”
“我有社交恐惧症,所以我只能一个人生活,包括吃饭。”
……
近年来,社交恐惧症似乎已经成了“时代病”“流行病”,尤其在微博、微信中,不少人给自己贴上“社恐”的标签。仿佛这样做,我们就可以心安理得地逃避社交,逃避与陌生人说话,逃避快节奏的现代生活。
但事实上,我们真的知道什么是社交恐惧症吗?其实,多数在网上宣称自己是“社恐患者”,并表示“社交恐惧症特别好,自己不再需要和其他人过多地交流”的人,往往没有社交恐惧症。这类人,只是把自己内向、害羞和正常的社交焦虑当成了“社恐”。从本质来看,他们并不抗拒社交,否则他们怎么会在网上形成一个又一个的自发组织,每天发布一些段子或故事呢?
所谓社交恐惧症,在心理学上是指过分和不合理地惧怕外界某种客观事物或情境,明知这种恐惧反应是过分的或不合理的,但仍反复出现,难以控制。它是心理疾病的一种类型,而非简单的“不喜欢和人交流”。患有社交恐惧症的人,不仅排斥社交活动,甚至会对工作、生活有强烈的负面认识,厌恶生活,厌恶工作,厌恶一切可能与他人出现交流的场景。在这种心态下,患者感受到的是无休止的痛苦与烦恼,而不是调侃和戏谑。
正确认识“社恐”,我们才能分析自己是否真的存在“社恐”,一方面可以扫除心魔,让自己不再刻意暗示自己,避免真的变成社交恐惧症;另一方面可以找到合适的方法与手段,扭转对社交的不正确理解,逐渐驱散内心的阴霾,摆脱社交恐惧症的困扰。
作为心理疾病的亚分类,社交恐惧症产生的原因有很多,如性格原因、家庭原因、环境原因等;治疗的方法也多种多样,包括医生治疗、自我治疗、他人协助治疗等。唯有追根溯源、找到病因,我们才能对症下药,从心理、行为两方面入手,让症状逐渐缓解,最终康复。
治疗社交恐惧症不是一件容易的事,所以才有了这本书。与市面上鸡汤化、口号化的书不同,这本书结合心理学的内容,全方位指导读者认识“社恐”、缓解“社恐”、建立健康的人际关系。为了便于读者理解心理学中的一系列名词与治疗方法,这本书配合了大量真实的案例,介绍了一套摆脱社交恐惧症的自救方法,帮助我们改变思维模式和行为模式,最终减轻甚至摆脱“社恐”,拥抱美好的生活。
现在,让我们放松心态,翻开本书,找到自己的问题,然后做出积极的改变吧!
社交恐惧症星人自救指南pdf预览
目录
第一章 正视社交恐惧症,读懂孤独者的挣扎
为何社交会成为一种难耐的折磨 / 003
你身上有这些典型的“社恐”症状吗 / 007
社交恐惧症,其实是一种心理疾病 / 010
青春期为什么会成为“社恐”的峰值期 / 013
社交恐惧症会带来什么样的后果 / 017
害羞就是社交恐惧症吗 / 020
社交恐惧症和“性格内向”不是一回事 / 023
别把“不善交际”当成社交恐惧症 / 027
小测试:你有没有患上社交恐惧症 / 031
第二章 “社恐”是个“大家族”,你属于哪一种
一般社交恐惧症:害怕自己成为别人注意的中心 / 035
特殊社交恐惧症:特殊情境引发的恐惧心理 / 038
赤面恐惧症:都是脸红惹的祸 / 042
口吃恐惧症:越紧张,越是结结巴巴 / 046
表情恐惧症:你的表情真的那么不自然吗 / 049
异性恐惧症:来自性别的“挑战” / 053
对视恐惧症:你害怕看对方的眼睛吗 / 056
余光恐惧症:注意力总会被旁边的人带走 / 060
社交恐惧症也有并发症 / 063
小测试:你是否患有异性恐惧症 / 067
第三章 探索原因,为什么你会害怕和人打交道
社交恐惧症最容易“看上”哪些人 / 071
遗传因素:“社恐”竟然“写”在基因里 / 074
个性因素:神经质、羞耻感会提升“社恐”概率 / 076
家教因素:保护过度或严厉专制都是错 / 080
父母影响:焦虑的父母更容易养育出“社恐”孩子 / 084
环境因素:竞争性环境会强化不安全感 / 088
精神创伤:痛苦的回忆一遍遍在心中回放 / 092
自我认知错误:自我否定为你筑起了一道高墙 / 096
小测试:你身上的“社恐”症状是什么原因引起的 / 099
第四章 扭转认知偏差,给自己打开一扇窗
停止“负向预测”:人际交往没有你想象的那么糟糕 / 103
摆脱“贴标签效应”:先别急着给自己贴上“社恐”标签 / 107
驱除“不合理假想”:别总觉得他人都对你怀有敌意 / 111
减少自我关注:你真的不是整个世界的中心 / 115
拒绝社交恐慌:偶尔的笨拙表现无伤大雅 / 119
消灭“灾难化思考”:一次不愉快的交往并不是世界末日 / 123
克服“抵制心理”:不要刻意抗拒交往这件事 / 126
树立自信心:告诉自己“我是最好的” / 130
小测试:你对社交恐惧症存在哪些错误的认知 / 134
第五章 自我疗愈,把“社恐”从身边驱走
从自我暗示开始,启动内心的“正能量” / 139
肌肉松弛疗法:身体的放松有助于减轻心灵的负担 / 143
情景模拟疗法:在想象中从容地与陌生人交流 / 147
森田疗法:学会顺其自然,接纳不完美的自我 / 151
暴露疗法:鼓励自己勇敢面对社交场景 / 155
芳香疗法:用优雅的香氛驱走心头的恐惧 / 157
瑜伽疗法:一招一式间压力顿消 / 162
冥想疗法:心境平和,缓解紧张 / 166
系统脱敏疗法:“社恐”的改善是一个渐进过程 / 171
VR技术:不可忽视的未来治疗新趋势 / 174
小测试:最适合你的“社恐”自疗方法是什么 / 177
第六章 积极行动,走出自我封闭的世界
制订改变计划:切实的行动能够根治“社恐” / 181
设定目标:把与人交往量化拆分成小任务 / 185
迈出第一步:“从零到一”的过程非常关键 / 188
自我评估:不要盲目否定自己在交往中的表现 / 192
21天效应:克服“社恐”的行动需要长期坚持 / 196
寻找志同道合者:让“同伴效应”来帮助你 / 201
成为主动者:从“自闭模式”转向“社交模式” / 205
第四章 扭转认知偏差,给自己打 开一扇窗
停止“负向预测”:人际交往没有你想 象的那么糟糕 对于社交恐惧症,网上有很多测试,很多人会查看自己是否患有 “社恐”。多数人都将其当作游戏,毕竟这不是专业的心理测试,娱 乐性远远大于专业性。但是对于一些敏感的人来说,这种“负向预 测”反而会带来不当的心理暗示,认为自己患上了社交恐惧症,认 为人际交往是一件特别痛苦的事情。停止“负向预测”是很多人都
应当注意的。
网络上的“负向预测”大多是一种初级的读心术。美国知名心理 学家莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科曾说过:“当读心不正确,或者当它 让你对别人感觉不好,并导致错误的行为选择时,就会引起麻烦。请 提问,而不要做出假设。”不科学的负面预测,会给我们带来强烈 的恐惧,这种恐惧甚至会直接影响我们的生活。
张莉上高中的时候,班里忽然流行起网络性格测试的游戏。张莉 自然也加入其中,没事的时候就会拿出手机做题。当时班里的女生, 最爱玩的是“你是吸引人的女孩吗”,虽然大家并不当真,但依然乐
此不疲,还会根据网站的建议对自己的着装和说话方式进行调整。
有一次,张莉发现了一个特别的测试:“你是否患有社交恐惧 症?”按照规定答题后,网站给出了这样的答案:你是典型的社交恐 惧症患者,你不喜欢和别人交流,表面上看似乎有很多朋友,但其实
都是泛泛之交,交朋友对你来说是一件困难的事。
张莉吓了一跳,想了想自己的确没有特别要好的朋友,和同学们 的关系也一般。原来自己是社交恐惧症患者!张莉很沮丧,她又搜索 了一些“社恐”的特征,愈发觉得自己患有“社恐”,更加手足无
措。
这次测试之后,张莉感到自己的心态发生了变化,原来还能和同 学们一起玩,但现在却觉得这种友谊都是假的,自己和他们的交流都 是无意义的。久而久之,她和同学们的距离越来越远,很多活动除非
老师要求,否则绝不会主动参加。
上大学后,张莉的这种情况依然没有改变,她经常会想起社交恐
惧症的各种症状。舍友们去KTV,她就躲在角落里一言不发,而过去她
是特别爱唱歌的女孩。张莉很后悔中学时的那次测试,如果没有玩那
个游戏,自己现在可能就不会有这些问题。
像张莉所做的这种测试就是典型的“负向预测”,它让我们暗示 自己存在社交问题,并不断强化“人际交往很糟糕”的观点。这种错 误的预测,给我们带来错误的行为和方向。这就是心理学中的“墨菲 定律”:如果坏事情有可能发生,不管这种可能性有多小,它总会 发生,并引起最大可能的损失。这个论断是一种“理想状态”下的 情形,它提醒我们要防微杜渐,但是在“负向预测”中却将其当作必 然发生的事情。所以,当我们做这样的预测时,自然会得到“必然患
有社恐”的答案。我们“相信这件事会发生”,所以我们会按照错误
的暗示来束缚自己。
我们该如何做,才能停止这种“负向预测”?
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